ダイエットおやつは手作りで簡単に！材料少なめ美味しいレシピ

ダイエット中でもおやつを楽しみたい人にとって、手作りの簡単レシピは強い味方。市販のおやつは手軽だけど、添加物や砂糖が気になることも多いですよね。

今回は、低カロリーでヘルシーなダイエットおやつの手作りを簡単にできるレシピを厳選。材料が少なく、短時間で作れるおやつを紹介します。

オートミールや豆腐、バナナを活用し、美味しく満足感のあるおやつを手作りしよう。手軽に続けられるレシピばかりなので、無理なくダイエットを楽しめます。

この記事で分かること

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ダイエットおやつを手作りで簡単に！ヘルシーなレシピ集

ダイエットおやつを手作り！材料少ないレシピ3選

ダイエット中でも手軽に作れるおやつを求める人にとって、材料が少なく簡単に作れるレシピは魅力的です。ここでは、最小限の材料で作れるダイエットおやつを3つ紹介します。

1. ヨーグルトフローズンバー

【材料】プレーンヨーグルト（無糖）、はちみつまたはラカント、冷凍ベリー

【作り方】材料を混ぜて型に入れ、冷凍するだけ。手間がかからず、さっぱりとした味わいが楽しめます。

2. バナナオートミールクッキー

【材料】バナナ、オートミール

【作り方】バナナをつぶし、オートミールと混ぜて焼くだけ。小麦粉や砂糖を使わずヘルシーで、食物繊維が豊富です。

3. ココア豆腐ムース

【材料】絹ごし豆腐、純ココア、はちみつまたはラカント

【作り方】豆腐をなめらかにし、ココアと甘味料を加えて混ぜるだけ。冷やすとムースのような食感になります。

どれも簡単に作れるうえ、栄養価も高いため、ダイエット中のおやつに最適です。

ダイエットおやつの人気レシピを紹介

ダイエット中でも美味しく楽しめる手作りおやつの中で、特に人気のあるレシピを紹介します。どれも低カロリーかつ満足感のあるものばかりです。

1. オートミールパンケーキ

オートミールを粉状にして生地にすることで、食物繊維が豊富なヘルシーパンケーキが作れます。バナナやはちみつで自然な甘みをプラスすると、満足感もアップ。

2. さつまいもチップス

さつまいもを薄切りにしてオーブンで焼くだけ。ノンフライなのでカロリーを抑えられ、自然な甘みが楽しめます。

3. 豆腐ガトーショコラ

豆腐を使ったしっとり食感のガトーショコラは、ダイエット中でもスイーツを楽しみたい人にぴったり。純ココアを使い、砂糖は控えめにするとヘルシーに仕上がります。

手軽に作れて美味しいレシピばかりなので、ぜひ試してみてください。

豆腐で作るヘルシーおやつ

豆腐は高タンパクで低カロリーな食材で、ダイエットおやつにぴったりです。今回は、豆腐を使った簡単なヘルシーおやつを紹介します。

1. 豆腐パンケーキ

豆腐を混ぜることで、ふんわりとした食感のパンケーキに仕上がります。小麦粉の量を減らし、オートミールを加えるとさらにヘルシーです。

2. 豆腐ティラミス

豆腐をクリームチーズの代わりに使うことで、カロリーを抑えたティラミスが作れます。甘味料を工夫すれば、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

3. 豆腐スムージー

豆腐を加えることで、スムージーにたんぱく質をプラス。バナナやベリーを入れると、栄養バランスも良くなります。

豆腐はクセが少なく、スイーツにもアレンジしやすいので、ダイエット中のおやつ作りに活用してみてください。

オートミールのレシピで満足感アップ

オートミールは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、ダイエット中のおやつに最適な食材です。ここでは、オートミールを使った満足感のあるレシピを紹介します。

1. オートミールクッキー

【材料】オートミール、バナナ、はちみつ

【作り方】バナナをつぶし、オートミールとはちみつを混ぜて焼くだけ。小麦粉やバターを使わず、ヘルシーに仕上がります。

2. オートミールパンケーキ

【材料】オートミール、卵、牛乳、ベーキングパウダー

【作り方】オートミールを粉状にし、他の材料と混ぜて焼くだけ。低カロリーながら満足感があり、朝食やおやつにぴったりです。

3. オートミールチョコバー

【材料】オートミール、ナッツ、純ココア、はちみつ

【作り方】材料を混ぜて焼くだけで、食べ応えのあるチョコバーが完成。チョコ欲を満たしながら、ヘルシーに楽しめます。

オートミールを活用することで、栄養価が高く、ダイエット中でも満足感のあるおやつが手軽に作れます。

バナナを使った甘さ控えめレシピ

バナナは自然な甘みがあり、砂糖の代わりとしても活用できるダイエット向きの食材です。ここでは、バナナを使ったヘルシーな手作りおやつを紹介します。

1. バナナオートミールマフィン

【材料】バナナ、オートミール、卵、ベーキングパウダー

【作り方】バナナをつぶし、オートミールや卵と混ぜて焼くだけ。砂糖なしでも自然な甘みが楽しめます。

2. バナナヨーグルトアイス

【材料】バナナ、プレーンヨーグルト

【作り方】バナナをつぶしてヨーグルトと混ぜ、冷凍するだけ。暑い日のおやつにぴったりです。

3. バナナパンケーキ

【材料】バナナ、卵、オートミール

【作り方】バナナをつぶして卵と混ぜ、オートミールを加えて焼くだけ。小麦粉を使わず、低カロリーでヘルシーです。

バナナを活用すると、甘さを足さずに美味しく仕上がるので、ダイエット中のおやつ作りにおすすめです。

ココアで低カロリースイーツ

純ココアは砂糖不使用で低カロリーなため、ダイエット中でもチョコレートの風味を楽しめる食材です。ここでは、ココアを使ったヘルシーな手作りおやつを紹介します。

1. ココア豆腐ムース

【材料】絹ごし豆腐、純ココア、ラカント

【作り方】豆腐をなめらかにし、ココアとラカントを加えて混ぜるだけ。冷やすとムースのような食感になります。

2. ココアバナナスムージー

【材料】バナナ、純ココア、牛乳または豆乳

【作り方】全ての材料をミキサーにかけるだけ。砂糖を使わなくても、バナナの甘みで十分美味しくなります。

3. ココアオートミールクッキー

【材料】オートミール、純ココア、バナナ

【作り方】バナナをつぶしてオートミールとココアを混ぜ、焼くだけ。チョコレート菓子の代替としておすすめです。

ココアを使えば、甘さ控えめでも満足感のあるおやつが作れるので、ぜひ試してみてください。

ダイエットおやつを手作りで簡単に！自宅で作れるレシピ

ヘルシーおやつが家にあるもので作れます

家にある材料で簡単に作れるヘルシーおやつを紹介します。特別な材料を用意せずに、すぐに作れるのがポイントです。

1. ヨーグルト＆はちみつナッツ

【材料】プレーンヨーグルト、はちみつ、ナッツ類

【作り方】ヨーグルトにナッツとはちみつをかけるだけ。手軽にたんぱく質と良質な脂質が摂れます。

2. さつまいもスティック

【材料】さつまいも、塩

【作り方】さつまいもをスティック状に切り、オーブンで焼くだけ。ほんのり甘く、満足感があります。

3. 卵チーズ焼き

【材料】卵、チーズ

【作り方】卵を溶き、チーズを混ぜて焼くだけ。たんぱく質がしっかり摂れるので、小腹が空いたときに最適です。

家にあるもので簡単に作れるので、買い物に行けないときでも安心して作れます。

おやつだけどしょっぱい系おすすめ3選

ダイエット中でも甘いものばかりではなく、しょっぱい系のおやつが欲しくなることもあります。そこで、低カロリーで満足感のある手作りしょっぱい系おやつを紹介します。

1. 高たんぱく！豆腐チップス

【材料】木綿豆腐、塩、こしょう

【作り方】

1. 木綿豆腐を薄くスライスし、水分をしっかり抜く。
2. オーブンでカリカリになるまで焼く。
3. 塩こしょうで味付けして完成。

カリッとした食感で、ポテトチップスの代わりにおすすめです。

2. 低カロリーおからクラッカー

【材料】おからパウダー、オリーブオイル、塩

【作り方】

1. おからパウダーと水を混ぜて生地を作る。
2. オーブンで焼いてカリカリに仕上げる。
3. 塩とオリーブオイルを軽く塗ると風味がアップ。

食物繊維が豊富で、少量でも満腹感があります。

3. ヘルシー焼き枝豆

【材料】枝豆（さや付き）、塩

【作り方】

1. 枝豆をフライパンで焦げ目がつくまで焼く。
2. 仕上げに塩を振る。

焼くことで香ばしさが増し、手軽にたんぱく質と食物繊維を摂取できます。

しょっぱい系のおやつを上手に取り入れることで、甘いものの食べ過ぎを防ぎ、バランスの良いダイエットが可能になります。

甘いものを食べたいときの工夫

ダイエット中でも甘いものを食べたいときがありますよね。しかし、糖分の摂りすぎはカロリーオーバーにつながるため、工夫が必要です。ここでは、甘いものを楽しみながら、カロリーを抑える方法を紹介します。

1. 自然な甘みを活用する

白砂糖ではなく、バナナやはちみつ、甘酒などの自然な甘みを活用すると、血糖値の急上昇を防ぎつつ、満足感を得られます。

2. 低糖質の食材を使う

おから、豆腐、ギリシャヨーグルトなどを使うことで、糖質を抑えつつも濃厚な味わいを楽しめます。

3. 少量で満足できる工夫をする

チョコレートを食べる場合はカカオ70%以上のものを選ぶと、少量でも満足感があります。また、ナッツと組み合わせることで食感を楽しみながら食べ過ぎを防げます。

甘いものを我慢しすぎるとストレスが溜まるため、工夫をしながら上手に取り入れることが大切です。

市販商品と手作りの違い

ダイエット中におやつを食べたいとき、市販品を選ぶか手作りするか迷うことがあります。それぞれの特徴と、おすすめの市販品を紹介します。

市販のダイエットおやつの特徴

• 手軽に食べられる
• カロリーや糖質が明確に表示されている
• 保存がきく
• 添加物が含まれている場合がある

おすすめの市販品：

• プロテインバー（低糖質タイプ）
• ナッツ類（素焼きのもの）
• 低糖質おからクッキー

手作りおやつのメリット

• 砂糖や油の量を調整できる
• 添加物を使わず安心
• 食材の栄養をそのまま摂れる

一方で、手作りは準備に手間がかかるというデメリットもあります。時間がないときは市販品を活用し、余裕があるときは手作りを楽しむのがおすすめです。

ダイエットおやつを手作りでコスパよく楽しむ

ダイエットおやつを手作りすると、材料を工夫することでコストを抑えながら楽しめます。ここでは、コスパよく作るポイントを紹介します。

1. 家にある食材を活用する

特別な材料を買わなくても、バナナやヨーグルト、豆腐など身近な食材でヘルシーなおやつが作れます。

2. まとめて作って保存する

オートミールクッキーやおからクッキーは、まとめて作って保存しておくと、毎回作る手間が省けます。冷凍保存できるものを活用するのもおすすめです。

3. コスパの良い食材を選ぶ

高価なナッツやチョコレートではなく、食物繊維が豊富なオートミールやおからパウダーを活用すると、コスパ良く栄養を摂れます。

コスパを考えながら手作りすれば、無理なくダイエットを続けることができます。

簡単でも栄養バランスを意識

簡単に作れる手作りおやつでも、栄養バランスを意識することが大切です。ここでは、バランスを考えたおやつ作りのポイントを紹介します。

1. たんぱく質をしっかり摂る

豆腐、ギリシャヨーグルト、ナッツなどを活用すると、筋肉を維持しながらダイエットできます。

2. 食物繊維を取り入れる

オートミール、おから、野菜を使うと、腸内環境を整え、満腹感も得られます。

3. 糖質や脂質のバランスを取る

極端に糖質や脂質をカットすると満足感がなくなり、リバウンドの原因になります。適量を意識して取り入れましょう。

栄養バランスを考えることで、ダイエットが成功しやすくなります。

おやつの手作りで失敗しないコツ

手作りおやつは簡単ですが、失敗してしまうこともあります。ここでは、失敗を防ぐポイントを紹介します。

1. 計量をしっかりする

材料の分量を適当にすると、食感や味が変わることがあります。正確に計量するのがコツです。

2. 焼き加減に注意する

オーブンで焼くおやつは、温度や時間が少し違うだけで仕上がりが変わるため、途中で確認することが大切です。

3. 余計なアレンジをしない

レシピ通りに作るのが基本。慣れてきたら少しずつアレンジしていくと、失敗が減ります。

ちょっとしたコツを意識することで、美味しく作ることができます。

手作りが続く習慣化の方法

ダイエットおやつを手作りすると、健康的でコスパも良く、自分の好みに合った味に調整できます。しかし、最初は頑張れても続かないことが多いものです。ここでは、手作りおやつを習慣化するための方法を紹介します。

1. 簡単なレシピを選ぶ

習慣化のカギは「手間を減らすこと」です。材料が少なく、短時間で作れるレシピを選びましょう。例えば、以下のようなレシピがおすすめです。

• オートミールクッキー（混ぜて焼くだけ）
• 豆腐プリン（混ぜて冷やすだけ）
• バナナパンケーキ（材料3つで簡単）

調理のハードルを下げることで、無理なく続けられます。

2. 週末にまとめて作る

毎日作るのは大変なので、週末に作り置きするのも効果的です。オートミールクッキーやおからクラッカーなど、保存しやすいおやつを選ぶと良いでしょう。冷凍保存が可能なレシピを活用すれば、食べたいときに解凍してすぐ食べられます。

3. おやつ作りをルーティン化する

「食後のコーヒーと一緒に手作りおやつを食べる」「夜のおやつは手作りのものにする」など、決まったタイミングで取り入れると習慣になりやすいです。例えば、朝食の準備と一緒に作る、夕飯の片付け後に準備するなど、日常の流れの中に組み込むと継続しやすくなります。

4. 失敗しても気にしない

完璧を目指すとプレッシャーになり、途中で挫折してしまうことがあります。多少見た目が悪くても、自分で作ったものなら愛着が湧くものです。「多少崩れてもOK！」と気楽に考え、続けることを優先しましょう。

5. 好きな味を探す

ダイエットおやつも美味しくないと続きません。いくつかのレシピを試して、自分が「美味しい」と思えるものを見つけることが大切です。少しずつアレンジを加えながら、自分に合ったおやつを探しましょう。

人気レシピサイトのクラシルやクックパッドなどには手作りのダイエットおやつレシピが豊富に紹介されています。作ってみたいレシピを見つけることでモチベーション維持に繋がります。

ダイエットおやつの手作りを簡単に楽しむ：まとめ

• 材料が少なく簡単に作れるレシピを紹介
• ヨーグルトやバナナなど、身近な食材を活用
• 豆腐やオートミールを使ったヘルシーレシピを提案
• 砂糖の代わりに自然な甘みを利用する工夫
• 手間をかけず短時間で作れるおやつが多い
• 低カロリーでも満足感のあるおやつを厳選
• 焼くだけ・混ぜるだけの簡単な調理方法を紹介
• しょっぱい系おやつも取り入れ、バリエーションを増やす
• ダイエット向けの市販おやつとの違いを解説
• コストを抑えつつ手作りを楽しむポイントを紹介
• 栄養バランスを考えたおやつ作りのコツを解説
• 失敗を防ぐためのポイントを具体的に紹介
• 継続できるよう習慣化の方法を提案
• ヘルシーおやつを家にあるもので作る工夫を紹介
• ダイエット中でも甘いものを楽しむ方法を解説
• 低糖質・高たんぱくなおやつ作りを意識した内容
• 保存できるおやつを作り置きするメリットを説明
• 焼き時間や材料の計量ミスを防ぐ方法を紹介
• 食べ過ぎを防ぐための工夫を取り入れる
• ダイエット中でも無理なく楽しめるレシピが中心

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